Često se dešava da, zbog brojnih obaveza koje nas “saleću” od samog početka dana, ne pojedemo doručak koji ima poželjne nutritivne vrednosti ili ga čak poptuno preskočimo. Mnogi su navikli na ovakav režim i veruju da im ne remeti svakodnevnicu, ali mnogi stručnjaci za ishranu smatraju da je kvalitetan doručak neophodan za zdravlje i produktivnost tokom dana. Postoji nekoliko poznatih namirnica koje gotovo uvek mogu biti dobar izbor i od kojih ćemo se osećati sitim do sledećeg obroka.

Iako u danas mnogi nemaju vremena za obilan doručak, preskakanje jutanjeg obroka ili konzumiranje “brzih” kalorija (čokoladice, peciva) često deluju kao najbolje i najpraktičnije rešenje. Iako se posle njih odmah osećamo sitim, naš nivo energije počinje da opada veoma brzo, jer u doručku nije bilo dovoljno kvalitetnih hranljivih materija.  

U slučaju da poptuno preskočimo doručak, onda nas glad koju počnemo da osećamo može navesti da konzumiramo prevelike količine hrane za kratko vreme. Iako ćemo biti siti, dolaziće i umor, jer će organizam da preusmeri pažnju na varenje pa može doći do velikog pada koncentracije. Drugim rečima, umesto da hrana posluži kao gorivo koje će nam pomoći da ostanemo budni i skoncentrisani, zapravo počne da nas usporava, jer se osećamo pospano od prejedanja.

Zbog toga je važno da nas doručak drži sitim sve dok ne dođe vreme za sledeći obrok. Kada odabremo pravilne namirnice, nećemo osećati glad, a hranljive materije koje dobijamo su uvek dobrodošle radi održavanja celokupnog zdravlja organizma. Neke od njih su:

Jaja

Postoji mnogo razloga zašto su jaja najpopularnija hrana za doručak. Puna su vitamina A, D i B12 i predstavljaju jeftinu, ali zdravu hranu, koja je bogata hranljivim materijama. Dva velika jajeta takođe sadrže više od pedeset odsto holina koji vam je potreban svakog dana, a samo jedno jaje ima oko osam grama proteina. Skoro svim procesima u našem telu su potrebni proteini da bi pravilno funkcionisali i neophodni su za našu kožu, krv, mišiće i kosti. Proteini se takođe vare duže nego ugljeni hidrati, tako da pomažu da se duže vreme osećamo sitim.

Za doručak koji je pun vlakana i nemasnih proteina, kajgana na integralnom tostu u kombinaciji sa narezanim paradajzom, spanaćem, brokolijem i pečurkama može biti pravi izbor.

Humus

Ukusan namaz od leblebija je bogat izvor zadovoljavajućih vlakana i proteina. Bogat je kalijumom, vitaminom A, vitaminom C, gvožđem i magenzijumom. Zatim, same lebelebije sadrže i vitamin K, fosfor, cink, bakar, mangan, folate. Samim tim i humus je bogat svim ovim vitaminima i mineralima, kao i proteinima i vlaknima. Esencijalne amino-kiseline su takođe deo humusa.

Na kraju, pokazao se kao sjajna namirnica kada je u pitanju “smirivanje” gladi. Jedna studija objavljena u časopisu “Oubisiti (Obesity)” otkrila je da su ljudi koji su jeli jednu porciju leblebija (glavnog sastojka humusa) prijavili da se osećaju trideset odsto sitijim od grupe koja ih nije konzumirala.

Ovas i semenke

Ovsene pahuljice, pogotovo one koje su preko noći bile potopljene u mleku/jogurtu, mogu biti idelan izbor za one koji žele da smršaju, ali istovremeno održavaju određen nivo energije koji je potreban za ceo dan. Ovas je integralna namirnica koja je puna vlakana, biljnih proteina, vitaminom B i mineralima kao što su gvožđe, kalcijum i magnezijum.

Konzumiranje celog zrna ovasa povezano je i sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, zahvaljujući vrsti vlakana koje sadrži, poznatom kao “beta-glukan”, za koja različita istraživanja pokazuju da poboljšava nivo holesterola.Na kraju, ovas pomaže u poboljšanju rada probavnog sistema. 

Namirnice koje se uvek mogu konzumirati u kombinaciji sa kašom od ovasa su različite semenke: susam, čia, bundeva, suncokret… Mnoge sadrže minerale (cink, magnezijum, gvožđe i kalcijum), kao i vlakna koja mogu pomoći u smanjenju vašeg “lošeg” holesterola (LDL) dok povećavaju “dobri” holesterol (HDL). 

Bobičasto voće

Jagode, borovnice, brusnice, maline, kupine i ribizle su savršeno letnje voće, jer su veoma ukusne i dobro se kombinuju sa prethodno navedenim namirnicama, ali su i veoma dobre za zdravlje. Nedavne studije sugerišu da bobičasto voće ima korisne uloge u održavanju zdravlja tela, kao što je podrška imunološkoj funkciji i gastrointestinalnom sistemu. Na primer, jedna šolja jagoda sadrži 3 grama vlakana i sve vaše dnevne potrebe za vitaminom C, a antioksidansi koji se nalaze u bobicama (uključujući borovnice, kupine i maline) takođe imaju svojstva zaštite ćelija.

Ako jedete više bobica, možete zaštititi vaše krvne sudove od štetnog plaka i povećati cirkulaciju. Ako bobičasto voće nije prvi izbor, jabuke, koštičavo voće i dinja su odlične alternative, jer su napunjene kalijumom, kako bi se uravnotežio krvni pritisak i ublažilo neprijatno nadimanje.

Avokado

Jedna od najpopularnijih zdravih namirnica u svetu se najčešće preporučuje kao dodatak uz doručak. Avokado je sjajan izvor raznih hranljivih materija i preporučljiv je za ljude koji se trude da vode zdrav način života. Sadrži veliku količinu “dobrih” masti, koje mogu pozitivno uticati na zdravlje srca.

Takođe, avokado sadrži vlakna koja znatno doprinose osećaju sitosti i podržavaju dobar rad digestivnog trakta. Pun je vitamina K i vitamina E, sadrži folnu kiselinu, kalijum i mnoge druge vitamine i minerale. Može se konzumirati u salati, zajedno sa ovsenim pahuljicama, jajima…

Banane

Banane su veoma značajne kada želimo da budemo siti i puni energije duži vremenski period, pogotovo ako nemamo vremena za pripremanje obroka. Banana je uvek dobar i praktičan izbor kada nam treba “gorivo”. Njihov vitamin B6 pomaže u proizvodnji serotonina, što može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju anksioznosti. Rastvorljiva vlakna u banani takođe pomažu u snižavanju holesterola i sprečavaju začepljenje arterija. A ako ste rano ustali za trening, elektroliti kalijum i magnezijum koji se nalaze u bananama pomoći će vam da se brzo oporavite. 

RTbalkan.